Bringing Down Ihren Blutdruck, wie unten Bluthochdruck zu bringen.

Bringing Down Ihren Blutdruck, wie unten Bluthochdruck zu bringen.

Bringing Down Ihren Blutdruck, wie unten Bluthochdruck zu bringen.

Die gute Nachricht über Bluthochdruck: Sie können es in der Regel unter Kontrolle zu bekommen. In der Tat, mit einigen Veränderungen im Lebensstil, könnte man ganz davon befreit werden. Die sehr schlechte Nachricht: Wenn es hoch bleibt, kann es lebensbedrohlich sein. Das etwas andere schlechte Nachricht ist, dass Sie absolut keine Ahnung haben, können Sie es haben. Denn bis es lebensbedrohlich ist, gibt es in der Regel überhaupt keine Symptome.

Also, wenn Sie nicht Ihren Blutdruck im vergangenen Jahr überprüft hatten, das ist Ihr erster Auftrag von Gesundheitsgeschäft. Sie könnte sich sogar bei einer örtlichen Apotheke kostenlos testen zu können, zu. Setzen Sie es nicht ab; auch wenn man vor großen Blutdruck Zahlen ein paar Jahren hatte, dass Sie bedeutet nicht, immer noch tun. Das ist, weil der Blutdruck neigt dazu, mit dem Alter steigen. Zum Beispiel, auch wenn Sie einen normalen Blutdruck im Alter von 55 haben, gibt es eine 90-prozentige Chance der Entwicklung von Bluthochdruck im Alter von 80. 1 Derzeit sind etwa ein Drittel der erwachsenen Amerikaner haben hohen Blutdruck, auch als Hypertonie. 1 Und fast, dass viele von ihnen haben prehypertension, die zu Bluthochdruck führen kann. 1

Das Dekodieren Blutdruck Zahlen

Wie Sie in diesem Chart sehen können, bedeutet Druck normal Blut, dass sowohl die oberen (systolischen) und unten (diastolisch) unter den cut-offs sind. Aber für alle anderen Kategorien, nur eine der Zahlen muss hoch sein. Risiko für Herzerkrankungen erhöht sich mit jeder Erhöhung der Stufe des Blutdrucks.

Kategorien für Blutdruck bei Erwachsenen (in Millimeter Quecksilbersäule gemessen, oder mmHg)

Kategorie

Bring es runter!

Während Sie ruhig diesen Artikel lesen, ist Ihr Kreislauf-System in vollem Gange, mit dem Herzen beginnen, die etwa 60 bis 100 Schläge pro Minute pumpt. Mit jedem Schlag, sendet er Blut in die Arterien; die Kraft gegen Arterienwände ausgeübt wird, "Blutdruck." Gesunde Arterien sind schön und elastisch; die Erweiterung der Blutandrang gerecht zu werden, dann zwischen den Schlägen Vertrags in. Hypertonie Schäden Arterien und sind ein Auslöser für Atherosklerose-Verengung von Arterien mit Cholesterin beladene Plaque, die zu Herzerkrankungen führen kann. 3 Und wiederum diese verengte und versteifte Arterien den Blutdruck weiter erhöhen.

Die Art und Weise Sie leben können auf einen großen Einfluss haben, ob Sie Hypertonie-Haupt Lebensstil Beeinflusser zu entwickeln sind unten aufgeführt. Aber manchmal Ihr Blutdruck ist aus Ihrer Kontrolle-Alter, Genetik und einer zugrunde liegenden Erkrankung kann eine Situation schaffen, in der nur Medikamente Zahlen nach unten zu bringen. Aber selbst wenn diese Karten gestapelt sind, gegen dich, gute Ernährung, Bewegung und andere Lebensgewohnheiten kann noch helfen.

Ein Wort auf Medikamente: Wenn Ihr Arzt es verordnet, nehmen Sie es! Sie können immer noch Gewicht zu verlieren, arbeiten und jede der anderen Lifestyle-Strategien unten aufgeführt. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, wenn Sie Veränderungen im Lebensstil zu machen Sie planen. Es ist sehr wichtig, Follow-up-Besuche zu planen. weil Ihre neue Gewohnheiten Blutdruck zu fallen verursachen kann. In diesem Fall müssen Sie Ihre Medikamente Dosis anpassen, oder, wenn Sie Glück haben, gehen Meds zusammen!

Bessere Blutdruck-Strategien

  • Nicht rauchen. Sowohl das Rauchen und das Einatmen Tabakrauch kann den Blutdruck, indem sie die Plaque-Bildung und schädlichen Arterienwände auf andere Weise erhöhen. 4 Das ist ein Grund Raucher haben solche astronomischen Herzkrankheit Raten. Über ein Fünftel der Todesfälle in den USA sind auf das Rauchen durch, und von denen, 40 Prozent von ihnen sind Herzkrankheit bezogen.
  • Pflegen Sie ein gesundes Gewicht. Für viele Menschen bedeutet dies ein Body-Mass-Index (BMI) von weniger als 25. Je mehr Sie wiegen, desto höher ist Ihr Blutdruck steigen neigt. Aber, zum Glück, in vielen Fällen kann auch das Gewicht zu verlieren helfen Hypertonie senken. In einer Studie mit 181 Männern und Frauen mit Hypertonie wohnhaft in Baltimore, MD, ein Durchschnitt von 5,25 Pfund zu verlieren, sank der Blutdruck um 77 Prozent. 5 Unsere Schritte zum Herz-gesündere Ernährung Teil I und Teil II ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien, gesund zu schneiden, und unsere Acht-Wochen-Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, mehr Kalorien als auch verbrennen.
  • Übung. körperlich aktiv zu sein, hilft bei der Senkung des Blutdrucks in einer Reihe von Möglichkeiten. 6 Es hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, die wiederum den Blutdruck senkt. Es verringert auch die chronische Entzündung, die vermutlich den Blutdruck zu erhöhen. 7 (Auch kann das Gegenteil der Fall sein: Hoher Blutdruck erscheint Entzündung zu erhöhen.) Während die kurzfristigen Entzündung an den Körper nützlich ist (man denke etwa Immunzellen um eine Wunde Schwärmen Bakterien zu bekämpfen); chronische Entzündung kann zu Herzerkrankungen, Krebs, Demenz und anderen Bedingungen führen. Neben den Blutdruck zu senken, Bewegung hilft, Ihr Herz in einer Reihe von anderen Möglichkeiten. Zum Beispiel kann es helfen, LDL senken ("schlecht" Cholesterin) und Erhöhung HDL ("gut" Cholesterin). 6

    Richtlinien, wie viel Übung, die Sie benötigen, versuchen Sie unsere Acht-Wochen-Trainingsprogramm können Sie unabhängig davon, beginnen, wie fit Sie sind.
  • Begrenzen Natrium. Natrium, das 40 Prozent umfasst salz bewirkt, dass der Körper Wasser zu behalten, das Blutvolumen erhöht, wodurch der Blutdruck erhöht wird. Manche Menschen sind besonders Natrium empfindlich, was bedeutet, das mehr Natrium nehmen sie in die höher ist ihr Blutdruck, auch wenn ihr Blutdruck im normalen Bereich ist. Und wir essen zu viel davon-87 Prozent der Amerikaner sind in mehr als die empfohlene tägliche Limit von 2.300 mg nehmen. 1 Diese Grenze ist sogar niedriger nur 1.500 mg-für Menschen mit Bluthochdruck oder mit einem hohen Risiko für die Bedingung. Es wird geschätzt, dass etwa ein Viertel der neuen Fälle von Bluthochdruck verhindert werden könnten, wenn die Menschen Natrium auf nicht mehr als 2.300 mg gehalten. 1

    Etwa 75 Prozent der Natrium in der typischen amerikanischen Diät kommt von verarbeiteten Lebensmitteln und Mahlzeiten in Restaurants; 10 bis 12 Prozent kommt in der Natur; und weitere 10 bis 12 Prozent in Lebensmitteln zu Hause gekocht und Salz in der Tabelle hinzugefügt. Um 8 zurück geschnitten, benötigen Sie einen Drei-Punkte-Strategie (Weitere Tipps lesen Neue Strategien für Slashing Salz).

  • ISS mehr "ganze" Lebensmittel, die so nah an der Natur wie möglich sind. Das heißt, anstelle von gefrorenem-in-Soße Gemüse, verwenden Sie frisch oder gefroren ohne Salz. Sicher, Bohnen in Dosen und Dosentomaten sind bequem und gesund, aber machen sie noch besser durch den Kauf "kein Salz hinzugefügt," oder zumindest, überprüfen Sie Etiketten für nicht mehr als 150 mg Natrium pro halbe Tasse. Cook-Ebene ganze Körner, nicht die Art in einer Box mit allen Zutaten (geben Sie Ihre eigenen frischen Kräutern und sautierten Zwiebeln schmeckt besser, sowieso). Beim Einkaufen immer Etiketten von Lebensmitteln vergleichen und die untere natriumreduzierte Produkte in den Warenkorb legen (das heißt einige Getreide hat 0 bis 5 mg Natrium pro Portion, während, andere haben 250 mg oder mehr).
  • Kochen mit wenig bis gar kein Salz, aber es ist OK, um es in der Tabelle hinzuzufügen. Beim Kochen, versuchen pro vier Portionen nicht mehr als 1/4 Teelöffel Natrium hinzuzufügen. Pump up anderen Aromen wie Kräuter (frisch oder getrocknet), Paprika, Zitrone und Orangensaft und Lebensfreude. Sobald das Essen auf dem Teller ist, schmecken. Wenn es wirklich mehr Salz benötigt, fügen Sie einen Strich (etwa 1/16 Teelöffel), kurz bevor Sie es in den Mund nehmen. Die Auswirkungen dieser Salzkristalle auf der Zunge geht ein langer Weg. Zum Beispiel, erhalten Sie mehr von einem befriedigenden Salz Geschmack von Zugabe einer Prise Salz zu Ihrem sautierten Zucchini oder anderes Gemüse, kurz bevor Sie einen Bissen zu nehmen, als wenn man viel mehr Salz in der Küche verwendet hatte.
  • Vermeiden Sie Fast-Food-Restaurants, begrenzen alle das Essen im Restaurant und vorsichtig, wenn Sie heraus essen. Schauen Sie sich die Nährwertangaben auf Fast-Food-Kette und Restaurant Webseiten-es ist schockierend. Sie können Meet-oder überschreiten-täglichen Natrium-Grenze in nur einer Mahlzeit. Und man konnte auch mit Natrium bei nonchain Restaurants begossen erhalten; ohne Ernährung info, werden Sie nie wissen. An diesen Orten Ihre einzige Verteidigung ist für Gerichte zu stellen, die nicht preseasoned werden, wie Salate (verwenden Sie Olivenöl und Essig zu verkleiden) und gegrillten Fisch.
  • Haben mindestens 8 1/2 Portionen Obst und Gemüse täglich. Der Grund: Kalium. Obst und Gemüse sind die reichsten Quellen für dieses Mineral, das Natrium der hilft drucksteigernden Effekte Blut dämpfen. 9 Mit anderen Worten, selbst wenn Sie das Natrium sind übertrieben, wenn man viel Kalium zu bekommen, Ihren Blutdruck ist weniger wahrscheinlich steigen.

    Warum 8 1/2 Portionen Obst und Gemüse? Das ist, wie viel es den Kaliumspiegel zu bringen dauerte fast 4700 mg täglich auf der DASH-Studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension). 11 Diese National Institutes of Health finanzierte Studie fand heraus, dass eine niedrige Natrium, pflanzenreichen (aber nicht vegetarisch) Nahrung signifikant den Blutdruck und Körpergewicht reduzieren könnte. Wenn Sie versuchen, bei jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse auf dem Teller zu bekommen, können Sie ziemlich leicht Rack bis 8 1/2 Portionen. Eine Portion ist in der Regel 1/2 Tasse roh oder gekocht Obst oder Gemüse. Eine Tasse Obst zum Frühstück, eine anständige Größe Salat zum Mittagessen (3 Tassen Greens), und eine Tasse gedünsteten Brokkoli beim Abendessen, und Sie sind mehr als gedeckt.

  • Limit Alkohol. übermäßig definierten Trinken als drei oder mehr alkoholische Getränke pro Tag für Männer und zwei oder mehr für Frauen-können es 70 Prozent wahrscheinlicher, dass Sie Bluthochdruck zu entwickeln. 1 Es kann Ihnen auch für Alkoholismus einrichten und Brustkrebsrisiko bei Frauen zu erhöhen. Also, wenn Sie trinken, folgen Sie der American Heart Association Richtlinien: Haben Sie nicht mehr als ein durchschnittlich ein bis zwei Drinks pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen.
    Ein Getränk ist qualifiziert als:

    • 12 Unzen Bier
    • 4 Unzen Wein
    • 1,5 Unzen 80-Nachweis Spirituosen (wie Gin, Wodka, Whisky, etc.) oder 1 Unze von 100 prozentige Spirituosen. 12
    • Stress bewältigen. Menschen, die mehr psychologisch gestresste besonders sind diejenigen, die eine Menge Ärger haben, Feindseligkeit und / oder Depression können ein höheres Risiko für Herzerkrankungen sein. 13 Obwohl Folgen von Stress eine vorübergehende Erhöhung des Blutdrucks führen kann (das heißt Sie spät zu einem wichtigen Termin, im Stop-and-go-Verkehr läuft), ist es nicht klar, ob Stress eine Ursache für chronische Hypertonie ist. 14 Schauen Sie sich diese Tipps für Stress-Management aus.
    • Wie die Motivation zu erhalten, diese Veränderungen im Lebensstil zu machen? Wenn senken den Blutdruck ist nicht genug zu motivieren, gibt es mehr! Nehmen Sie die "Bessere Blutdruck-Strategien" oben, und Sie Gewicht verlieren kann, das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten zu reduzieren. Und Sie werden viel besser aussehen und sich anfühlen!

      Links in diesem Artikel gefunden:

      2. National Heart Lung and Blood Institute Website. Was ist Bluthochdruck? http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbp/

      3. Escobar, E. Hypertonie und koronare Herzkrankheit. Journal of Human Hypertension 2002; 16 (Suppl 1), S61-S63

      5. Jiang, H. et al. Langzeitwirkungen von Gewichtsverlust und Nahrungsnatriumreduktion auf Inzidenz von Hypertonie. Hypertonie. 2000; 35: 544-549

      6. Szostak, J und Laurant, P. Die vergessene Gesicht der regelmäßige körperliche Bewegung: a "natürlich" antiatherogene Aktivität. Über ein Fünftel der Todesfälle in den USA sind auf das Rauchen durch, und von denen, vierzig Prozent von ihnen sind Herzkrankheit bezogen.

      9. Institute of Medicine. Recommended Daily Allowance: Wasser, Kalium, Natrium, Chlorid und Sulfat. National Academies Press, 2004.

      11. Die Säcke, F. M. et al. "Auswirkungen auf den Blutdruck von reduzierten Natrium in der Nahrung und die Nahrungs Ansätze Hypertonie (DASH) Ernährung zu stoppen. DASH-Natrium kollaborativen Forschungsgruppe." The New England Journal of Medicine, Bd. 344, Nr. 1, pp. 3-10, 2001.

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