4 Schritte zu einer chronischen Entzündung reduzierend, zu schädigen Entzündungen.

4 Schritte zu einer chronischen Entzündung reduzierend, zu schädigen Entzündungen.

4 Schritte zu einer chronischen Entzündung reduzierend, zu schädigen Entzündungen.

Body + Soul, Januar / Februar 2006

Gesundheit ist mehr als Haut-tief — wie der am weitesten verbreitete Gegner ist. Unsichtbar und beschwerdefrei, chronische Entzündung ein Faktor bei Herzerkrankungen, einige Arten von Krebs, Asthma, Alzheimer, Alterung sogar selbst.

"Die Kühlung der Brände von versteckten Entzündung kann die wichtigste Sache, die Sie für Ihre langfristige Gesundheit tun können, und das Wohlbefinden," Sagt Dr. Mark Hyman, Chefredakteur von alternativen Therapien in Gesundheit und Medizin.

Unser Vier-Stufen-Plan, für Lebensmittel Entscheidungen, Gewichtskontrolle, Bewegung und Stressabbau, können Sie gesund helfen aus den Zellen auf bis.

Was ist eine Entzündung?
Egal, ob Sie Ihre Knie kratzen, drehen Sie Ihren Knöchel, oder Streptokokken erliegen, Reaktion des Körpers ist das gleiche: Das Immunsystem in einer Armee der weißen Blutkörperchen sendet Bakterien zu zerstören und das Gewebe zu reparieren. Dieser Heilungsprozess, die entzündliche Reaktion genannt, ist eine der grundlegendsten Überlebensinstinkte des Körpers.

Unter normalen Bedingungen Markenzeichen Zeichen der Entzündung — Rötung, Schwellung, Schmerzen und Wärme — bleiben lokalisiert und wie die Verletzung oder Infektion heilt verschwinden. Aber manchmal ist das Immunsystem nicht abschaltet, statt einen Strom von entzündungsfördernden Verbindungen freisetzt, die im ganzen Körper ausbreiten, schädlichen Zellen und Geweben.

"Die Entzündung ist ein sehr wirksamer Mechanismus für die Eindringlinge abzuwehren," sagt Dr. Peter Libby, Leiter der kardiovaskulären Medizin am Brigham and Womens Hospital in Boston. "Aber wenn der Körper auf Eindringlinge für längere Zeit ausgesetzt ist, kann die Abwehrmechanismen gegen uns gewendet werden."

Wenn nicht gegengesteuert wird, können jahrelang köcheln systemische Entzündung auf niedriger Ebene, zu einer Reihe von scheinbar nicht miteinander verbundenen Erkrankungen beitragen können. Forschung zeigt, dass es Cholesterinablagerungen in den Koronararterien schwächen kann, was zu einer Herzerkrankung; Bronchien auslösen in der Lunge anschwellen, was zu Asthma; oder die Bühne für abnormale Zellen setzen sich zu vermehren und invasiven Karzinomen werden.

"Die Entzündung ist eine wesentliche Ursache oder Faktor in fast allen chronischen degenerativen und Zivilisationskrankheiten," Hyman sagt.

Vielleicht ist der gefährlichste Aspekt der chronischen Entzündung ist die schleichende Natur; Menschen oft nicht wissen, sie haben es. Es sei denn, Sie eine schmerzhafte entzündliche Erkrankung wie Lupus oder rheumatoider Arthritis haben, können Sie nicht haben überhaupt keine Symptome.

Zur Erkennung von silent inflammation, messen Ärzte die Blutspiegel von C-reaktives Protein (CRP), einer Substanz im Blut gefunden, wenn eine systemische Entzündung vorhanden ist. Wenn Ärzte erhöhten CRP-Spiegel finden, haben sie oft zusätzliche Tests, um festzustellen, was die Entzündung ist Auslösung und eine geeignete Behandlung verschreiben.

Aber "außergewöhnliche Wissenschaft unterstützt die ganz gewöhnliche Art und Weise Sie Entzündung kontrollieren können," sagt Hyman. Diese Diät, Bewegung und Stress-Abbau-Plan kann helfen.

Essen Sie ein Anti-Entzündungs-Diät
Revidieren Sie Ihre Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Entzündungen zu beeinflussen. "Lebensmittel enthält nicht nur Kalorien, sondern auch spezifische Nachrichten, die an oder aus Meldungen der Entzündung drehen," erklärt Hyman.

Fette können das Feuer Kraftstoff oder es helfen, zu löschen. Omega-6-Fettsäuren (gefunden in Mais und Sojaöl) verschlimmern Entzündung; Transfettsäuren, in teilweise hydrierten Ölen und frittierten Lebensmitteln gefunden, sind besonders schädlich. Omega-3-Fettsäuren (in Wildlachs gefunden, Hering, Leinsamen und Walnüsse), jedoch sind stark entzündungshemmend.

Nicht überraschend, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte scheinen Entzündung zu unterdrücken. Ein Teil der Wirkung kann aus dem Gehalt an Antioxidantien kommen. Freie Radikale, instabile Sauerstoffmoleküle zu einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen verknüpft, oxidativer Stress im Körper verursachen, die zu Entzündungen führen kann, sagt Hyman. Antioxidantien wie Beta-Carotin (gefunden in Kürbis, Karotten und Spinat), Lycopin (in Tomaten gefunden) und Vitamin C (in Brokkoli und Zitrus gefunden) "zusammenkehren" die freien Radikale und hilft dadurch die Entzündung zu verringern.

Wenn Sie lieber nicht zu in Einzelheiten verzetteln, sagt Hyman, nur daran erinnern, dass "die grundlegende Prämisse einer entzündungshemmenden Ernährung ist einfach — essen Ganzes, nicht verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Farbe und Abwechslung." Weit davon entfernt, bloße Geschmacksverstärker sind, Kräuter wie Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Testen für Silent Entzündung
Ein Bluttest kann akut Niveaus an C-reaktivem Protein (CRP), ein Protein im Blut messen, die in Reaktion auf Entzündung ansteigt. CRP-Werte reichen von 1 bis 10 Milligramm pro Liter. Ein Niveau unter 1 mg / L ist ideal; über 3 mg / L zeigt ein hohes Maß an Entzündung. Ein niedriges Testergebnis nicht immer Entzündung bedeuten nicht vorhanden ist, jedoch; die entzündliche Erkrankungen rheumatoider Arthritis und Lupus, zum Beispiel, lösen keine immer hohe CRP-Werte.

Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt den Test nur für Menschen in bestimmten Risikokategorien (wie jene mit einer Geschichte der Herzkrankheit); andere Gesundheitsexperten glauben, dass jeder getestet werden sollte. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob der Test für Sie richtig ist.

Diät: Intelligente Strategien Jetzt zu adoptieren
Steigern Sie Ihre Beere Aufnahme. Heidelbeeren, Kirschen und Brombeeren sind reich an entzündungshemmenden Flavonoiden. Wenn Beeren außerhalb der Saison sind, kaufen sie eingefroren und sie in Smoothies werfen.

Füllen Sie auf Faser. Incorporate Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (wie brauner Reis oder Quinoa) in Ihrer Ernährung. Auch Nüsse hinzufügen: Streuen Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse auf Getreide, werfen sie in Salaten, oder verstauen sie in Ihrer Schreibtischschublade für eine gesunde Alternative zum Automaten Tarif.

Feinabstimmung Ihre Fette. Rid Ihre Küche von gesättigten Fetten und Transfetten (Margarine zu vermeiden und alles, was mit hydriertem Öl drin) und ersetzen sie durch gesündere Optionen wie extra-natives Olivenöl und Leinöl.

Essen Sie mehr Pflanzen- und Fischbasis Proteinen. Wenn Sie rotes Fleisch essen oder Huhn, Ersatz Soja oder Fisch in der Woche ein paar Mal. Tierische Proteine ​​enthalten Arachidonsäure, die der Körper pro-inflammatorischen Prostaglandinen zu produzieren verwendet. Wilder Lachs, Sardinen und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren und relativ niedrig im Toxin Quecksilber, nach dem Natural Resources Defense Council beste Fischliste (nrdc.org). Achten Sie auf die Meeresfrüchte Sicher Etikett, und wenn Sie im Zweifel über die Qualität der Fische sind, sollten Sie einen Fisch-Öl-Ergänzung.

Peppen Sie Ihre Mahlzeiten. Bestimmte Gewürze haben starke entzündungshemmende Wirkung — insbesondere, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Kurkuma und Rosmarin. Machen sie ein integraler Bestandteil der Ernährung. Versuchen Sie es mit Ingwer, Knoblauch und Zwiebel in Wokgerichte, Kurkuma in Suppen und Rosmarin auf gebratenem Gemüse.

Pflegen Sie eine optimale Gewichts
Wissenschaftler haben lange bekannt, dass übergewichtige Menschen Entzündung Ebenen zugenommen haben, aber sie glauben jetzt, dass zumindest einige dieser Entzündung zurück, um das Fett selbst zurückgeführt werden. Bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, Churn Fettzellen aus Proteinen als Zytokine bekannt, die low-grade systemische Entzündung auslösen können.

Und wenn es um überschüssiges Körperfett kommt, ist die Lage kritisch. "Die größte Quelle der Entzündung ist das Fett, um unseren Bauch," sagt Hyman.

Apfelförmige abdomens auch auf einen Zustand, wie Insulinresistenz bekannt in Verbindung gebracht worden, in dem der Körper zu reagieren, ist nicht in der Lage und verwenden das Insulin sie produziert. Die Insulinresistenz wirkt sich auf mehr als ein Drittel der Amerikaner und ist mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Eine aktuelle Studie im Journal of the American Medical Association festgestellt, dass Frauen, die durch Insulin-Resistenz mehr Bauchfett hatte auch mehr Entzündung hatte. Wenn sie an Gewicht um die Mitte verloren haben, den Grad der Entzündung und Insulinresistenz gesunken.

Bewegen Mehr
Regelmäßige, konsequente körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, Entzündungen in Schach zu halten. "Dies mag erklären, warum dramatisch langfristige regelmäßige Bewegung Herzkrankheit verringert, eine Bedingung, wir wissen jetzt, eine Erkrankung der Entzündung zu sein," sagt Hyman. Erhöhte CRP-Spiegel sind mit einem über vierfach erhöhtes Risiko für Herzinfarkt.

Obwohl Experten nicht sicher sind, wie Übung reduziert die Entzündung, vermuten sie es ist, weil ein aktiver Körper die Produktion von Antioxidantien Drehzahlen, die "Vakuum" die freien Radikale, die sonst zu Entzündungen führen kann. "Schäden durch freie Radikale ist wie Rost an der Innenseite unseres Körpers, in den Zellen selbst," erklärt Hyman.

Wie Sie sich bewegen, ist nicht wichtig; Entscheidend ist, dass Sie das tun. Allzu anstrengend oder Wochenende-Krieger-Typ Übung kann tatsächlich Entzündung Spiegel zu steigern, so gibt es keine Notwendigkeit für einen Marathon zu trainieren oder klettern Mount Everest in Form zu bringen. Eine Studie im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurden, zeigten, dass nach nur sechs Monaten für durchschnittlich 2,5 Stunden pro Woche trainieren, Menschen mit einem bekannten Risiko von Herzerkrankungen eine 35-prozentige Reduktion der CRP-Spiegel hatte.

Übung: Intelligente Strategien Nun zu adoptieren
Nehmen Sie sich Zeit für sie. Ziel ist es für 30 Minuten Aerobic-Übungen, wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder kräftige Gartenarbeit, vier Tage pro Woche. Wenn Sie beschäftigt sind oder gestresst, Übung ist oft das erste, was zu gehen. Du bist eher zu Ihrem Plan festhalten, wenn Sie es als nicht verpassen Sitzung behandeln. Markieren Sie Ihr Training in Ihrem Kalender oder verwenden Sie eine kostenlose E-Mail-Erinnerungs-Service, wie zum Beispiel rememberit.com.

Wählen Sie die richtige Mischung. Seien Sie sicher, dass Ihre Routine ist gut abgerundet, sagt Hyman. Er spricht sich dafür aus Einbeziehung Intervall-Training (Training von unterschiedlicher Intensität, einschließlich hoher Intensität Bursts) in Ihre Routine-Übung mindestens dreimal wöchentlich und dabei 20 Minuten Kraft oder Krafttraining (mit Gewichten oder dehnbar Übungsbänder) zwei oder drei Tage in der Woche.

Übertreiben Sie es nicht. Arbeiten zu hart aus kann Entzündung Ebenen statt reduzieren sie zu steigern. Während einige Muskelkater gerechtfertigt ist, wenn Sie sich erschöpft fühlen oder übermäßig Achy, Ruhe einen Tag vor der Turnhalle wieder zu treffen.

Beruhigen Sie Ihren Verstand
Ihre Gefühle haben so viel mit einer Entzündung, wie Sie Ihren Lebensstil zu tun. Forscher an der Duke University Medical Center fand heraus, dass Menschen, die zum Zorn anfällig sind, Feindseligkeit und depressive Symptome höheren CRP-Spiegel haben.

Sie müssen nicht ein Hitzkopf sein mit einem Risiko für Entzündungen zu sein, aber. Viele von uns fühlen overscheduled, überarbeitet, und überwältigt — mit anderen Worten, betonte. Dieser Zauber schlechte Nachrichten für unseren Körper. "Obwohl Stress Cortisol produziert, die entzündungshemmende, ist es erzeugt auch pro-inflammatorische Zytokine," sagt Dr. James Gordon, der Gründer und Direktor des Zentrums für Mind-Body Medicine in Washington, D. C. "Diese Proteine ​​sind so konzipiert, um den Körper von einem Eindringling zu schützen. Im Falle von Stress, ist, dass Invader psychologischen, anstatt physisch." Unerbittliche Stress macht die normale Funktion des Immunsystems des Körpers leiden; Das Nettoergebnis ist, dass die Entzündung macht Überstunden.

Spirituelle Praktiken, die den Geist, wie Meditation oder Gebet zu beruhigen, wurden gesenkt CRP-Spiegel verbunden sind. Wenn Forscher an der Medizinischen Universität von South Carolina in Charleston mehr als 500 Menschen mit Diabetes untersucht, fanden sie diejenigen, die nicht Gottesdienste im Vorjahr waren eher erhöhte Konzentrationen von CRP zu haben, besucht hatte.

Mehr aktive Geist / Körper-Praktiken wie Tai Chi, Yoga und Qi Gong helfen, die Entzündung in Schach kann auch halten. Versuchen Sie, eine, die Sie anspricht und sehen, ob es funktioniert, schlägt Gordon.

Entspannung: Intelligente Strategien Nun zu adoptieren
Praxis-Morgenmeditation. Obwohl Meditation nicht von Stress loswerden kann, kann es Ihre Beziehung verwandeln, um es so kein Stress mehr Sie überwältigt. Finden Sie eine bequeme Sitzposition (entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl). Dann schließen Sie die Augen und bewusst den Atem werden, die Aufmerksamkeit auf sie zu bezahlen, wie es betritt und verläßt den Körper, ohne zu versuchen, in irgendeiner Weise zu ändern. Beginnen Sie mit 5 Minuten pro Tag, arbeiten dann längere Zeit auf.

Tief einatmen. Wenn wir wütend sind oder gestresst, unsere Atmung wird oft flach und schnell; dies kann unsere Stresspegel weiter zu steigern. Versuchen Sie zu verlangsamen: Atmen Sie durch die Nase ein und fühlen Sie den Atem Bauch füllen, dann wird Ihr Brustkorb, und schließlich der Brust. Pause, und dann atmen Sie langsam aber hörbar durch den Mund. Versuch wird fünfmal wiederholt.

Schreiben Sie in einer Zeitschrift. Stift auf Papier zu setzen ist gut für den Körper als auch den Geist: Forschung im Journal der American Medical Association, dass Gedanken und Gefühle über belastende Lebenserfahrungen aufzuschreiben half reduzieren gefunden veröffentlicht Symptome bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie Asthma und Arthritis . Positive Effekte kamen während eines Zeitraums von vier Monaten für weniger als 20 Minuten pro Tag nach dem Schreiben.

Ergänzungen, die Beruhigen
Kochen mit entzündungshemmenden Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin und Ingwer gute Medizin für chronische Entzündung, sondern auch einen besseren Schutz kommt von der Einnahme höherer Dosis Ergänzungen, sagt Donald Yance, eine klinische Botaniker und ein zertifizierter Ernährungswissenschaftler am Zentrum für Naturheilweisen in Ashland , Oregon. Um die meisten Vorteile zu erhalten, sagt Yance, für gemischte Präparate aussehen (und nicht einzelne Bestandteile), die in den Geschäften natürlichen Lebensmitteln leicht verfügbar sind. "Nehmen Sie sie in Kombinationen, viel wie ein Gourmet-Menü präsentieren würde," er sagt.

Sechs von Yance Favoriten zu suchen:

Traubenkernextrakt: Abgeleitet aus roten Trauben, dieser Extrakt ist reich an Antioxidantien, gezeigt zu entzündlichen Reaktionen auf freie Radikale im Körper zu reduzieren.

Kurkuma: Kurkuma enthält entzündungsKampf Verbindungen curcuminoids genannt. Das wichtigste ist, Curcumin, die oft für Arthritis Schmerzen empfohlen.

Weihrauch: Bekannt in der ayurvedischen Medizin als Boswellia, das Baumharz erscheint die chemischen Reaktionen zu blockieren, die die Bühne für die Entzündung gesetzt.

Ingwer: wie Kurkuma, Ingwer enthält Curcumin und hilft den unteren Ebenen der Prostaglandine, die körpereigene Entzündung — und Schmerz verursachenden Verbindungen.

Weidenrinde: Der Wirkstoff in der Weidenrinde ist Salicin, das der Körper in Salicylsäure umgewandelt wird. (Moderne aspirin, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweist, ist eine chemisch synthetisierte Version von Salicin.)

Fischöl: Die günstigste Omega-3-Fettsäuren kommen aus Kaltwasserfische, die die Fettsäuren DHA und EPA enthalten. Achten Sie darauf, dass die Ergänzungen, die Sie kaufen frisch sind (die Öle von Hitze und Licht zu einer Beschädigung empfindlich sind), und suchen Sie nach einem Label, das sagt "Stickstoff gespült," ein Prozess, unschädliches Gas in die Flasche und spült Sauerstoff schiebt, die Ranzigkeit beschleunigen können.

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