Zurück Erleichterung Schmerz 32 Jeder Übungen tun können Rückenschmerzen lindern, Entlastung für mittlere Rückenschmerzen.

Zurück Erleichterung Schmerz 32 Jeder Übungen tun können Rückenschmerzen lindern, Entlastung für mittlere Rückenschmerzen.

Zurück Erleichterung Schmerz 32 Jeder Übungen tun können Rückenschmerzen lindern, Entlastung für mittlere Rückenschmerzen.

Sag mir, wenn das klingt vertraut:

Sie mahlen Arbeit (oder Facebook surfen) an Ihrem Schreibtisch den ganzen Tag lang. Die Arbeit wird nie enden, aber Sie Ihren Teil für den Tag. Manchmal beginnt den Rücken zu schmerzen, aber sie ignorieren es trotzdem. Du weißt schon, weil die Arbeit selbst nicht Gonna Finish ist.

Im Laufe der Zeit geht Ihre Rückenschmerzen weg, aber manchmal gibt es (noch schlimmer als vorher). Es ist ein auf und ab Beziehung mit Rückenschmerzen (igitt).

Schließlich suchen Sie einen Chiropraktiker oder Physiotherapeuten um Hilfe. Sie besuchen ein oder zwei Sitzungen.

Nach einer Weile wird Ihre Rückenschmerzen besser. Aber Sie finden sich nicht in der Lage oder nicht willens, Zeit zu quetschen einen Fachmann zu besuchen. Wenn Sie Ihre Besuche auf der anderen Seite zu stoppen, hält sich der Rückenschmerzen und eitert.

Entweder Sie belasten den Rücken oder den Geldbeutel …

Und beide sind teuer Optionen.

Klingt wie Sie die eine gerade verlieren sich hier, nicht wahr?

[Wollen Sie die Übungen sofort zu versuchen? Klick hier.]

Deshalb wir treten in. Um mit einem einfacheren Weg für Ihren Rücken Schmerzlinderung zu kommen, wir stattdessen diese Anleitung für Ihre Rückenschmerzen erstellt.

Dieser Leitfaden gibt Ihnen 32 eingehend Möglichkeiten, um mit dem Schmerz umzugehen, die Sie geistert. Jeden. Single. Tag.

Wann können Sie Verwendung dieses Handbuchs zu machen? Sie können die Übungen zu Hause im Inneren zu tun, oder wenn Sie eine Pause von der Arbeit einnehmen.

Mit dieser Führung verlieren Sie ALLE EXCUSES nicht, Maßnahmen zu ergreifen * wirft Ausreden aus dem Fenster *.

Die Übungsschritte sind so narrensicher Sie praktisch Ihre Rückenschmerzen zum Abschied zu küssen.

Wenn Sie wirklich faul sind (ähnlich wie jemand, den ich in den Spiegel sehen jeden Morgen) … Bezifferung dann heraus, wie eine Gewohnheit zu bauen wäre ein guter Ort, um zu starten. könnte genauso gut die Faulheit Lücke in der gleichen Zeit zu überwinden.

Es ist auch verständlich, wenn Sie Ihre Rückenschmerzen fühlen im Moment nicht so schlimm ist. Es ist wahrscheinlich ärgerlich im schlimmsten Fall?

Nun, wollen Sie warten, bis es zu spät ist? Lassen Sie sich nicht Ihre Schmerzen in Agonie wachsen. Haben die intelligente Sache für Ihren Körper und Ihr Leben.

(Tun Sie dies andere intelligente Sache für sich. Laden Sie diese kostenlose Checkliste von Übungen, die Sie mit Ihrem Rückenschmerzen zu helfen. Sie können Ihr Telefon oder Stift an der Wand halten.)

Diese Grundlagen wölben sich über einen Großteil der Übungen und erklären, ein wenig darüber, wie Sie Ihre Übungen effektiver als Ganzes zu machen:

Prinzip 1: Atem

Atmen Sie aus, wenn Sie Kraft sind auszuüben, einatmen, wenn Sie in eine andere Position sind erleichtert. Wenn Sie eine Position der Hand halten, denken Sie daran, tiefe Atemzüge zu nehmen und Sauerstofffluss durch den Körper lassen.

Prinzip 2: Muskulöse Unterstützung

Verstehen Sie, dass Ihre Muskeln sich gegenseitig unterstützen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie sehen, dass einige Übungen scheinen mehr von Ihren anderen Körperteilen zu arbeiten, als der Rückseite!

PRINZIP 3: Konsistenz

Machen Sie es eine wöchentliche oder tägliche Gewohnheit, die Übungen zu machen, die für Sie arbeiten. Es gibt keine magische Kugel, gibt es kein besonderes Geheimnis — Sie haben für sich selbst über einen bestimmten Zeitraum an sich zu arbeiten Ergebnisse zu sehen. Lassen Sie uns halte es wirklich hier, sollen wir?

Prinzip 4: Langlebigkeit

Sie befinden sich in diesem für die Dauer. Also nehmen Sie zur Kenntnis, sich nicht zu überanstrengen. Es ist in Ordnung zu schieben, aber es ist nicht in Ordnung, selbst schädlich Schmerzen zu geben.

Und wenn Sie bereits verletzt sind, vermeiden Sie Übungen, die den verletzten Bereich einzubeziehen.

Prinzip 5: Progression

Es gibt keine Strafe oder Scham — diese Anleitung ist es, Ihnen nicht zu machen, fühlen sich schlecht für nicht irgendeine beliebige Standard erfüllen.

Sie haben also nur unsere Äquivalent der Zehn Gebote lesen. Denken Sie daran, wie Sie gehen zusammen und gehen tief in die Übungen für den Rücken.

Lassen Sie uns tief in die Selbstbeseitigung Übungen für die Rückenschmerzen tauchen.

Warum hilft es?

Sie wissen, wie stundenlang vor dem Computer sitzen Spannung direkt in Ihrem Körper schafft? Vor allem, wenn Sie schon zu lange einige Muskeln überbeanspruchend und entspannend andere für Weg Weg Weg.

Abgesehen davon, dass Sie sich gut fühlen, Schulterrollen entlasten tatsächlich Spannung in den Schulter- und Nackenmuskulatur … Alle während den Bewegungsbereich der Arme zu erhöhen. Wer weiß, könnte man ein bisschen mehr Limber sein.

Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

  1. Finden Sie eine bequeme Sitzposition (auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden)
  2. Setzen Sie sich aufrecht (das heißt nicht krumm)
  3. Langsam und sanft drehen Sie Ihre Schultern nach vorne
  4. Rückwärtsrichtung in gleicher Höhe der Zeit / Drehungen
  • Schultern
  • Scapula (an den Schulterblättern)
  • Oberer Rücken Muskelgruppen

Für eine solche einfache Übung, tun dies in jeder Richtung bis 1 Minute — vorwärts und rückwärts.

Um zu untersuchen, in-Tiefe:

Schulter-Roll-Progressionen (lehrt, wie man auf Schulterrolle in anderen Boden wirft)

ÜBUNG 2: Skapulier Squeeze

  • Ooh, meine Schulterblätter können tatsächlich einander berühren!

Warum hilft es eigentlich?

Nicht nur, dass es helfen, Körperhaltung zu verbessern (wenn sie konsequent durchgeführt) …

Das Skapulier Squeeze stärkt auch den oberen Rücken (einige Stress aus den unteren Teilen des Rumpfes entlastet).

Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

  1. Setzen Sie sich aufrecht (auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden — Ihre Wahl, wirklich)
  2. Stellen Sie sich vor, es gibt einen Bleistift senkrecht unter der Rückseite des Halses, zwischen die Schulterblätter
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zu greifen, die imaginäre Bleistift — den oberen Rücken jetzt gespannt ist
  4. Ihre Schultern sollten das Gefühl, sie zog sich zurück sind wird, während die Brust automatisch heraus schiebt (Sie wissen, wie diese bewusste Menschen Bein mit der Brust aus? Das ist das Gefühl)
  • Rhomboid Muskeln
  • Mittel Trapezius

Versuchen Sie dies für 10 Wiederholungen, Anspannen für 3-5 Sekunden pro Wiederholung.

Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie versuchen, Ihre Handflächen zusammen von hinten umklammert (es ist wie eine Art, wie die Thais tun, um die wai oder wenn Yogis begrüßen Namaste, aber ihre Hände sind eigentlich * hinter * ihnen). Dies ist auch bekannt als das Reverse-Gebet Pose.

Allerdings, wenn Sie wollen auf die Stärke Gebäude Aspekt zu konzentrieren … Finden Sie eine Pull-up-Bar und greifen an der Bar, die Arme gerade.

Aber tun Sie nicht tatsächlich einen Pull-up! Alles was Sie tun müssen, ist Ihre Schultern so hoch heben, wie Sie können. Sie nicht Ihre Arme beugen. An diesem Punkt wird die Schulterblätter werden angespannt und berühren einander.

  • Reichweite für den Himmel! (Uhh, eine Art)

Warum hilft es eigentlich?

Was diese Strecke tut, ist dann Verspannungen in Schultern frei zu erstellen. Welcher Teil Ihrer Schultern? Insbesondere Ihre deltoids sowie Ihre Fallen. Wenn Sie jemals das Gefühl wund den ganzen Tag von der Arbeit, das ist die Strecke, die Sie automatisch (weiß es auch Ihren Körper!).

Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

  1. Sitzen oder stehen gerade — das ist bis zu Ihnen
  2. Ihre Finger, Handflächen nach weg von dir
  3. Richten Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Handflächen erreichen, an der Decke (oder Himmel)
  4. Erweitern Sie Ihre Schultern gen Himmel
  5. Sie sollten nicht nur Ihre Schultern fühlen Verspannungen, aber die Wirbelsäule ist etwas konkav und verlängert

Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, dann wieder zu, was auch immer es war, dass Sie taten. Prost.

ÜBUNG 5: Pec Stretch

Warum hilft es eigentlich?

Denken Sie, Sie gerundeten Schultern haben? Das ist, was passiert, wenn man den ganzen Tag krümmen (wahrscheinlich vor einem Computer).

Diese Strecke ist die Übernutzung der oberen Rückenmuskulatur zu reduzieren. Ihre Brust kann zusätzlich zu Gefühl fühlen eng, dass Rücken und Schultern sind die ganze Zeit weh. Durch die Dehnung der Brustmuskulatur, können Sie die Aktivität (und Stamm) auf den oberen Rücken zu reduzieren.

Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

  1. Lehnen Sie Ihre Schulter gegen etwas robust (wie Ihre Türrahmen)
  2. Schieben Sie Ihre Brust nach vorn, die Schulter als Drehpunkt mit
  3. Gleichzeitig drücken Sie die Schulterblätter zusammen
  4. Halten Sie für 30 Sekunden
  • Pectoralis Major
  • pectoralis minor

Sie können diese Muskeldehnung zu jeder Zeit tun, überall. Auch wenn Sie bei der Arbeit sind. Solange es eine stabile vertikale Träger (Pol, Türrahmen), kann diese Strecke richtig sein.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Tür, obwohl verwenden.

Dehnen Sie diesen Muskel für so lange, wie Sie wollen. Aber ein Minimum von 30 Sekunden würde helfen, die Strecke, um sicherzustellen, erhalten Sie benötigen. Halten Sie zu kurz, und Sie werden nicht tatsächlich die Spannung oder Engegefühl in den Muskeln veröffentlichen.

ÜBUNG 6: Obere und Mittlere Spine Verlängerung

  • BWS Verlängerung
  • Schau mich an, ich bin wölbt nur meine oberen Rücken whee

Warum hilft es eigentlich?

Für den Fall, haben Sie nicht schließen, Brust- nur bezieht sich auf den oberen und mittleren Teile der Wirbelsäule (die Lenden- ist der Teil der Wirbelsäule niedriger).

diese Übung können die Auswirkungen einer Vorahnung (eine unnatürliche Position der Wirbelsäule) und eine Entlastung auf der überaktiv Nackens und der oberen Rückenmuskulatur entgegenzuwirken.

Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

  1. Finden Sie einen Stuhl, der zurück nur bis zu Ihrer Mitte unterstützt
  2. Drücken Sie den unteren Rücken gegen die Rückenlehne
  3. Neigen Sie den Kopf, Hals und oberen Rücken über der Rückenlehne
  4. Ihre oberen und mittleren Rücken sollte gewölbt und entspannt werden,

behindern den Rücken Sie nicht Ihre Schulterblätter lassen diejenigen sein. Menschen dies in der Regel tun, wenn sie sich öffnen breiteten ihre Arme.

Körperteile beteiligt:

  • Die obere Hälfte des Rumpfes

Extend für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie bis zu 3 mal

Um zu untersuchen, in-Tiefe:

  • Ardha Purvottanasana
  • Tischplatte stellen

Warum hilft es eigentlich?

Diese Haltung stärkt tatsächlich den unteren Rücken, Brust, Schultern und Hüften, beim Helfen Sie Ihre Oberschenkel dehnen. Es ist eine jener Positionen, die auch den ganzen Körper eingreift.

Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

  1. Starten Sie durch das Sitzen auf den Hintern, Beine gestreckt und nach vorn
  2. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihnen auf dem Boden, die Finger nach vorne
  3. Bringen Sie Ihre Füße näher an den Knien
  4. Heben Sie Ihre Hüften, bis sie auf gleicher Höhe sind, wie Sie Ihre Knie und Schultern
  5. Spannen Sie Ihre Kern, Schultern und Oberschenkel, die Position zu unterstützen
  6. Zur Wiederherstellung erleichtern Ihre Hüften nach unten, bis sie den Boden berühren, dann strecken Sie die Beine

Sie wollen nicht, Ihren Hintern nach unten auf den Boden zu werfen, wie Sie sich erholen — das ist ein Risiko für Verletzungen ist.

Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, 1 Minute, wenn Sie stärker sind.

Wenn Sie das Niveau dieser Übung zu bringen möchten, können Sie versuchen, die Beine aus dem Reverse-Tabelle Richt darstellen. Dies erhöht die Effektivität Ihrer Kern als auch zu stärken.

Um zu untersuchen, in-Tiefe:

Warum hilft es eigentlich?

Der Kern und den unteren Rücken sind hier relevant. Wenn wir zu lange sitzen, entspannt sich der Kern tatsächlich, und wir auf der unteren Wirbelsäule eine Menge unnötiger Stress setzen. den unteren Rücken stärken wird stattdessen ein besseres Unterstützungssystem für die Wirbelsäule erstellen.

Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

  1. Kommen Sie in den Push-up-Position:
    • Schultern oben Handgelenke
    • Der Körper ist beplankt und gerade
    • Balls of Füße in den Boden gepflanzt
    • Kern und glutes (Po) sind angespannt und eng
    • Wenn Sie gerade erst begonnen, Push-ups versuchen, stützen Sie sich von der Push-up-Position kniend
    • Beugen Sie die Arme mit der Brust so nah wie möglich am Boden zu gehen, ohne sich zu berühren
    • Richten Sie Ihre Arme wieder in die neutrale Position
    • Wiederholen Sie, wie Sie möchten

    Doing (viel) Push-ups könnte falsch tatsächlich verstärken oder mehr Rückenschmerzen erstellen. Sie wollen nicht wirklich. Häufige Fehler sind hier zu sehen:

    • Ihre gesamten Oberkörper den ganzen Weg bis zu den Hüften und Gesäß

    Wenn Sie eine Nummer benötigen, versuchen Sie zunächst 20 Push-ups.

    Da Sie mit der Absicht, diese Übung tun Schmerzen zu lindern zurück (nicht versuchen, prall Bizeps zu erreichen, die Schädel zerschmettern) … Konzentrieren Sie sich auf die Form, wie Sie die Push-up tun, anstatt, wie viele Sie tun können. Spannen Sie Ihre Kern, wie Sie diese Übung.

    Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen, Push-ups mit den Knien auf dem Boden. Das nimmt ab etwas Gewicht von den Armen und Sie können immer noch von dieser Tätigkeit profitieren!

    Um zu untersuchen, in-Tiefe:

    • Die Hälfte Sit-ups
    • Chest hebt
    • Die Hälfte knirscht
    • Das Knirschen, das Steißbein nicht vermasseln tatsächlich

    Warum hilft es eigentlich?

    Es sollte klar sein, dass knirscht unsere Kernmuskulatur zu stärken.

    Aber hier ist das Ding: Wir haben gelernt, dass knirscht sollte den ganzen Weg zu gehen, sollten die Ellbogen die Knie berühren.

    Und es ist leicht verletzt erhalten, während die volle Knirschen tun (ich bin sicher, dass Sie jemand von der High School wissen, wer nicht Sit-ups tun konnte, ohne sich um ihre Rückenprobleme stöhnend).

    Die partielle Crunch tatsächlich zeigt Ihnen mehr zu tun und weiter zu gehen ist nicht immer besser. Das Knirschen aktiviert nur Ihre Rumpfmuskulatur — und gibt Ihnen eine effektive Möglichkeit, um Kraft aufzubauen — ohne den Körper zu schädigen.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Suchen Sie eine Stelle, wo Sie bequem liegen können sich auf
    2. Legen Sie sich flach auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und hob, berühren Füße den Boden
    3. Cup Ihre Hände hinter den Ohren
    4. Heben Sie NUR Ihre oberen und mittleren Rücken aus dem Boden: den unteren Rücken sollte geerdet bleiben
    5. An diesem Punkt sollte Ihr Kern angespannt fühlen
    6. erleichtern LANGSAM dem Rücken nach unten, bis die Schultern den Boden berühren. Kopf sollte jederzeit aufgehoben werden,

    Wie bei voller knirscht sein, vorsichtig, nicht um Ihren Körper zu aufknallen nach hinauf.

    Es gibt einen Grund für Ihre Hände hinter den Ohren setzen und nicht den Kopf. Wenn Sie fühlen sich müde von den ersten paar knirscht, kann verlassen Sie sich unbewusst auf Ihre Arme verwenden, um sich aufzurichten. Schröpfen Ihre Ohren tatsächlich reduziert die zusätzliche Unterstützung von den Armen.

    Da dies nur eine Stärkung der Übung ist, ist Form wichtiger als Zahlen. Also keine Sorge, zu viel über Schlagen 20 oder 40 oder 60 oder 100 Crunches als Ziel.

    • Ihr Kern (Sie werden das Training mehr auf den Oberbauch fühlen)
    • Mitte zu den unteren Rücken

    Fügen Sie ein Handtuch unter den unteren Rücken, wenn Sie den unteren Rücken spüren kann (oder tatsächlich) verletzt. Dies kann die Belastung von Flachbodenkontakt zu reduzieren.

    Wenn Sie das Gefühl haben, eine gesunde Knirschen Training wollen, versuchen auf die andere Seite zu erreichen über (z linken Arm über der rechten Seite des Körpers erreicht, wie Sie gehen nach oben). Dies funktioniert die obliques und nicht nur die Front abs.

    Warum hilft es eigentlich?

    Abgesehen von einem Kern zu sein und wieder Bewegung zu stärken, könnte es Ihnen helfen, Ihre obliques zu festigen (buttt das ist nicht die Absicht dieses Leitfadens)

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Legen Sie sich auf den Boden, mit nur einem Ellbogen geerdet und Schulter über Ellenbogen
    2. Heben Sie den Körper ab, so dass nur der Unterarm und die Seite der Füße (gleiche Seite) berühren den Boden
    3. Spannen Sie Ihre Kern, Gesäß und Beinmuskeln
    4. Spannen Sie Ihre Schultern ein, dass sie schiebt leicht vom Boden weg — nicht die gemeinsame Spüle nach unten näher an den Ellbogen lassen
    5. Richten Sie Ihre nicht unterstützte Arm in den Himmel, oder legen Sie sie auf den Hüften
    6. Halten Sie die Position

    Die falsche Form kann tatsächlich schaffen schlimmer Rückenschmerzen (z Ihre Hüften absacken zu lassen und die falsche Position zu halten). Also, wenn Sie fallen zu lassen oder Form zu verlieren, könnte es besser sein, zunächst zu erholen und ein zweites Mal später versuchen. Sicher ist sicher, mein Freund.

    • Rumpfmuskulatur
    • Mitte zu den unteren Rücken
    • Schulter (eine Seite)
    • Ganze Beine

    Versuchen Sie, und die Seitenplanke halten für bis zu 15 Sekunden, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie als Anfänger bevorzugen würden, verwenden Sie die Seite der Oberschenkel / Knie, anstatt die Füße zu Ihrem Körper stützen.

    Sie können auch Ihre Schulter statt Ihrer Kern stärken, wenn Sie Ihre Unterstützung Arm angehoben und begradigt.

    ÜBUNG 13: Neigt Liegestütze

    • Abwärtsgerichteter Hund
    • Adho mukha Shvanasana
    • Hund nach unten
    • Down-Hund

    Warum hilft es eigentlich?

    Der Hund nach unten hilft, die Wirbelsäule zu dekomprimieren, wenn die Position richtig gemacht wird.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Legen Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden: Schultern über die Handgelenke und Hüften über die Knie. Sie sind auf allen vier Gliedmaßen? Gut.
    2. Heben Sie Ihre Knie aus und strecken Sie die Beine (ohne die Füße vom Boden abheben).
    1. Wie Sie 2 tun Schritt, Ihre Ohren zu den Schultern nächsten bringen.
    2. Ihre Schultern sollten unterstützen Sie Ihr Gewicht, wie Sie den Boden zu widerstehen.
    3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich.
  2. Ihre endgültige Position sollte ein Dreieck zwischen Ihnen und dem Boden schaffen.
  3. SPITZE: ein Weg, um Ihre untere Wirbelsäule gerade zu halten ist Ihr Bauchnabels so nahe zu bringen, wie Sie Ihre Oberschenkel zu können
  4. Versuchen Sie nicht, die perfekte Form zu erreichen, wenn Sie noch nicht können. Die Idee hier ist Ihre Wirbelsäule entspannen, zu helfen, so ist es in Ordnung, wenn die Beine nicht ganz ausstrecken kann. Denken Sie daran: Wirbelsäule, der Wirbelsäule, der Wirbelsäule.

    Umm. Auch — ich habe keine schöne Art, das über der Umsetzung — die Arme gehen zu schmerzen.

    • Tiefen Bauchmuskeln
    • Beinbeuger
    • Waden
    • Schultermuskelgruppe

    1 bis 3 Minuten in der Pose. Tun Sie dies überall mit ausreichend Platz (und ist hinderlich nicht)! Nun, versuchen Sie nicht, diese an Ihrem Arbeitsplatz auf dem Flur zu tun.

    Um zu untersuchen, in-Tiefe:

    Warum hilft es eigentlich?

    Es ist auch eine der empfohlenen Übungen für Menschen mit Ischias. Wenn Sie über die richtige Methode gedehnt, kann es die Nervenreizung lindern.

    Aber selbst wenn Sie nicht haben, Ischias, profitieren Sie noch so viel von einer richtigen Achillessehne zu dehnen.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Suchen Sie einen kleinen erhöhten Schritt, der etwa einen Fuß hoch ist. Wenn es um Sie herum nichts ist, das ist in Ordnung, nur Stick eine Ihrer Beine
    2. Richten Sie das Bein, das vor Ihnen ist
    3. Senken Sie Ihre Brust und Bauch nach unten auf die Oberschenkel — die nahe am Knie vor Sie erhalten möchten
    4. Halten Sie die Position
    5. Recover durch langsames kräuselt den unteren, dann Mitte, dann oberen Wirbelsäule nach oben, bis der Kopf aufrecht steht vor

    Sie würden wollen, um Ihre unteren Wirbelsäule im Schritt zu vermeiden Curling 3: das ist, warum ich die Brust bin Betonung und Bauch, die Oberschenkel berühren. Beachten Sie, wie es gibt keine Erwähnung des Kopfes mit den Knien zu erreichen. Das «ermutigt» die untere Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) auf die Kurve in einer Weise, wo die untere (Lenden-) Wirbelsäule erfährt Beschwerden und vielleicht verletzt.

    • Hamstring (eine enge Achillessehne ist in der Regel mit Schmerzen im unteren Rücken verbunden sind)

    Sie können diese Übung machen, während auf dem Stuhl sitzen:

    • Stellen Sie sicher, beide Füße sind geerdet. Anstatt das Bein Richten erste (die Sie strecken wollen), bringen Sie Ihre Brust und Bauch nah an den Oberschenkeln.
    • Von dort langsam verlängern und eines Ihrer Beine strecken.

    Auf diese Weise wird die gesamte Wirbelsäule in ihrer begradigt Position verriegelt und Sie können immer noch die Achillessehne Strecke tun, ohne sich zu sorgen.

    Um zu untersuchen, in-Tiefe:

    ÜBUNG 26: Supine Hamstring Stretch

    • Handtuch Achillessehne Strecke (hängt davon ab, ob Sie möchten, dass das Handtuch zu benutzen)

    Warum hilft es eigentlich?

    Dies ist die Version der Achillessehne Strecke, die leichter ist, den richtigen Weg zu strecken — vor allem, weil die Wirbelsäule bereits gerade ist, wenn man auf dem Boden liegen. Natürlich, ob Sie tatsächlich auf dem Boden liegen werden, ist ein anderes Thema.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Legen Sie sich flach auf dem Rücken, mit dem Bein Ihnen Verbindung gebogen und in der Nähe zu strecken wollen (andere Bein ist gerade und flach auf dem Boden)
    2. Bringen Sie das gebeugte Bein nach oben, bis das Knie den Himmel zugewandt ist (zumindest senkrecht zu Ihrem liegenden Körper)
    3. Benutzen Sie beide Hände, um die Unterseite des Oberschenkels zu greifen und halten
    4. begradigen langsam angehoben Bein. Ihre Achillessehne fühlen sollte die Strecke
    5. Halten und loslassen, wenn Sie fertig
    6. Wiederholen Sie Schritt 1 bis 4 für das andere Bein

    Hetzen Sie nicht Ihre Beine näher an die Brust zu bringen. Langsam und stetig ist gut.

    Auch wenn es schwieriger ist, so zu tun, sollten Sie zur Kenntnis zu nehmen und sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule ist flach — nicht gekrümmt — gegen den Boden auch nach dem Bein in der Luft erhöhen

    Wenn Sie ein Handtuch, Gürtel oder Gurt haben, wickeln und es Schleife um die Sohle Ihres aufwärts Fuß. Haken Sie das Handtuch, während die Dehnung Bein noch gebogen ist und versteckt. Von dort strecken langsam das Bein, bis Sie die Strecke schön und ein gutes Gefühl.

    AUFGABE # 27: Pigeon Pose

    Warum hilft es eigentlich?

    Die Taube Pose ist eigentlich eine dieser Übungen als «hip Opener» bekannt. Und Hüftöffnung Übungen tatsächlich helfen, Spannung zu entlasten auch in den unteren Rücken.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Setzen Sie sich mit einem Bein vor Ihnen, und das andere erweitert und hinter Ihnen begradigt
    2. Das Bein vor Ihnen sollten gebogen werden (als ob Sie sitzt mit gekreuzten Beinen) — das ist die Außenseite der Wade und Knöchel bedeutet in Kontakt mit dem Boden
    3. Richten Sie Ihre Rücken, mit der Brust nach oben und nach vorn
    4. Sie können Ihre Arme benutzen, Sie zu unterstützen, indem sie neben dem Knie platzieren
    5. Halten Sie die Position
    6. Sie sollten Ihr Gesäß und ein Teil des unteren Rücken fühlen Stretching

    Wenn Sie weiche Knie und / oder einen engen Oberschenkel haben, können Sie die Spannung auf das vordere Knie gelegt zu reduzieren. Um dies zu tun, heben Sie Ihren Po aus dem Boden, so dass Sie erhöht. Wenn es tut immer noch weh, dann bitte, bitte, bitte — nicht versuchen, diese und Ihre doc statt konsultieren.

    • Hip Muskelgruppen (Beuger, Rotatoren)
    • Groin Bereich
    • Brust und Schultern (wenn Sie die Empfehlung unten tun)

    Wenn Sie die Strecke zu verlängern wollen, Ihren Rücken, so dass Sie den Kopf zur Decke zeigt. Diese leichte Variation kann Ihren Oberkörper einen volleren und kräftigeren Strecke geben!

    Um zu untersuchen, in-Tiefe:

    AUFGABE # 28: Sphinx-Haltung

    • Die sanftere Version der Kobrahaltung
    • Salamba Bhujangasana

    Warum hilft es eigentlich?

    Die Sphinx ist eine gute Übung Biege einzuführen zurück, wenn Sie es noch nie viel getan haben. Sie stärkt und erstreckt Teile des Körpers in der gleichen Zeit, aber zu einem bequemeren Rate.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Legen Sie sich flach auf den Bauch
    2. Bringen Sie Ihre Unterarme neben dir, Handgelenke und Hände nach unten. Halten Sie die Ellbogen durch die Rippen.
    3. Arch Ihr oberer Rücken, während die Oberarme weg vom Boden heben
    4. Halten Sie die Position … Da haben Sie es, die Sphinx Pose!

    Wenn Sie an einer schweren Rücken oder Rückenverletzungen haben, nehmen Sie besonders vorsichtig sein, diese Übung in nähern.

    • Oberen Rücken
    • Oberrumpfmuskulatur
    • Schultern
    • Trizeps

    Halten Sie die Position für 3 Minuten. Wenn Sie bereit sind, diese auf die nächste Stufe zu nehmen, sehen die Kobrahaltung.

    ÜBUNG 29: Kobra-Position

    • Der gerade Arm-ed, intensivere Version der Sphinx
    • Bhujangasana

    Warum hilft es eigentlich?

    Dies ist eine gesunde Version der Sphinx — die mehr Intensität bedeutet und mehr Muskelgruppen werden hier aktiviert. Es ist sowohl eine Dehn- und Kräftigungsübung. Außerdem verlängert sich die Kobra, die Wirbelsäule, wie Sie strecken.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Legen Sie sich flach auf den Bauch
    2. Legen Sie die Hände von der Brust, Handflächen nach unten
    3. Anheben und strecken Sie die Arme, während Ihr Rücken wölbt. Ihre Hüften, Oberschenkel und Füße (Sohlen mit Blick auf Himmel) sind in engem Kontakt mit dem Boden.
    4. Schließlich verlängern den Hals an der Decke zu stellen und es zu strecken
    5. Halten Sie die Position
    6. Wiederherzustellen, entweder liegen wieder nach unten, so dass Sie die Strecke wiederholen kann … Oder heben Sie Ihre Hüften langsam auf Tisch stellen zu verlassen und aufzustehen.

    Wenn Sie an einer schweren Rücken oder Rückenverletzungen haben, nehmen Sie besonders vorsichtig sein, diese Übung in nähern. Dies ist umso mehr für die Kobrahaltung als die Sphinx.

    Vermeiden Sie auch einen harten Ausstieg aus der Pose wie tut so kann sich verletzen.

    • Bauchmuskeln
    • Vor Hüften
    • Vorderseite des Halses

    Halten Sie die Position für 2-3 Minuten. Wenn Sie möchten, die Stärkung der Übung zu erhöhen, heben Sie Ihre Oberschenkel und Knie über dem Boden. Ta-da, das ist die nach oben Hund Pose für Sie.

    Um zu untersuchen, in-Tiefe:

    • Nadelöhr
    • Sucirandrasana
    • «Es gibt eine Sitz Version für diese auch, aber leider haben wir einen kühlen Namen noch nicht für diese haben»

    Warum hilft es eigentlich?

    Die Übung reduziert Steifigkeit in Ihrem äußeren Oberschenkel und bekommt eine Menge, dass Blut in die Sie durch Ihre Beine fließt. Für einige, es erhöht die Mobilität — das heißt, Sie mehr in der Lage sind, ohne das Gefühl wie ein Holzblock zu bewegen. Oder das Gefühl, als wenn jemand gebunden Strings Sie ziehen, wie Sie zu Fuß.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Legen Sie sich flach auf den Rücken
    2. Mit einem Bein gebogen (Knie angehoben), über die andere Bein über eine Figur 4 mit beiden Beinen zu bilden
    3. Sehen Sie, wie es ist ein Loch gebildet zwischen den Beinen? Legen Sie eine Hand durch sie und die andere Hand an der Außenseite des geerdeten Bein
    4. Benutzen Sie beide Hände, um den Oberschenkel des geerdeten Bein zu packen
    5. Verwenden Sie beide Hände zu heben und ziehen Sie die Beine an die Brust
    6. Halten Sie die Position und strecken
    7. Um das andere Bein strecken, wiederholen Sie die Schritte 2 bis 6 für die andere Seite

    Halten jeder Seite 30 Sekunden bis 1 Minute. Wenn Sie möchten, dies bei der Arbeit zu tun, überqueren ein Bein oben auf der anderen Seite. Dann bringen Sie Ihre Brust und Bauch dicht an den Oberschenkeln, halten Sie den Rücken gerade. Ta-da, eine weitere einfache Übung werden überall gemacht!

    ÜBUNG 31: Becken- Tilt

    • Yoga Brücke
    • Die weniger intensive Version der voll ausgefahren Brücke

    Warum hilft es eigentlich?

    Diese Übung ist einfacher und leichter zu tun als die Vollbrücke (in diesem Beitrag aufgeführt als auch). Die Vorteile sind ähnlich, aber Sie können mit dieser beginnen, wenn Sie zu versuchen, erweiterte zurück biegen Übungen nicht so scharf sind.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Legen Sie sich flach auf den Boden, versteckt Füße in der Nähe des Po und Oberschenkeln parallel zueinander
    2. Langsam heben Sie die Hüfte nach oben, heben Sie Ihre Oberschenkel und senken sich allmählich zurück, bis oberen Rücken leicht über dem Boden
    3. An dieser Stelle nur die Füße, Nacken und Rücken des Kopfes sind in festen Kontakt mit dem Boden
    4. Wie Sie Ihre Hände frei sind, können Sie sie verwenden, um
    1. Unterstützen Sie den unteren Rücken (Handflächen nach oben drücken, die Ellbogen auf dem Boden)
    2. Andernfalls Finger verflechten und die Arme unter den Hüften legen
  5. Halten Sie die Position
  6. Langsam auf den Boden zurückzukehren, Ihre Wirbelsäule Abrollen. Ihr Hintern sollte die letzte sein sanft zu landen
  7. Wenn Sie bereit sind, etwas intensiver, um zu versuchen, finden Sie in der anderen Brücken Übung unten. Es ist deutlich verschieden von diesem.

    ÜBUNG 32: Brücke

    • Wheel (anderer Name in Yoga)
    • Krabbe

    Warum hilft es eigentlich?

    Dies ist wahrscheinlich eine der kräftigsten Übungen in dieser Liste (wenn Sie einen Yoga-Praktizierenden, Breakdancer oder Turner sind).

    Die Brücke nutzt den ganzen Körper die backbend Strecke zu schaffen. Dies ist, wie ganzheitlich und effektiv die Übung. Es kann schwierig aussehen, aber das ist nur, weil die ideale Form ist, was Sie auf die Bilder und YouTube zu sehen.

    In Wahrheit, so lange, wie Sie eine Dehnung in Ihrem gesamten Rücken, Kern und Brust fühlen, das ist, wenn man die Strecke Übung funktioniert für Sie wissen.

    Die Schritte für diese Rückenschmerzen Übung:

    1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine beugen nahe am Po und parallel zueinander
    2. Legen Sie Ihre Hände neben dem Kopf, Fingerspitzen zeigen nach «unten» zu den Füßen
    3. Langsam heben Sie die Hüfte, bis Sie Ihren Kopf, Hände und Füße sind die einzigen Teile, den Boden zu berühren
    4. An diesem Punkt sollten Ihren Kopf Blick geradeaus, quer durch den Raum (oder wo auch immer Sie befinden sich auf)
    5. Wenn Sie weiter drücken kann, heben Sie den Kopf aus dem Boden durch die Arme Richt

    Wenn Sie die Brücke zu tun nicht verwendet werden, oder sind körperlich nicht geschickt für sie, sollten Sie die Yoga-Version der Brücke, um zu versuchen (nicht das Rad — es ist eine ähnliche, aber gesonderte Übung).

    Die Yoga-Brücke geht es nicht um die Hände nach oben schieben. Stattdessen können Sie Ihre Hüften bis die Füße, Hals und Kopf sind auf dem Boden heben.

    • Beinbeuger
    • Unterer Rücken Extender (Rückenstrecker)
    • glutes
    • Schultern
    • Oberen Rücken
    • Bauchmuskeln

    Halten die Brücke für 30 Sekunden bis 1 Minute. Für die zusätzliche Strecke, bringen Sie Ihre Brust weiter weg von den Beinen (das heißt es bewegen «nach oben»). Dadurch werden Sie Ihre Brust helfen verdrängen und den Kopf über die Arme.

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